คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกากินโปรตีนเพียงพอ (รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก) อย่างไรก็ตาม ความไม่มั่นคงทางอาหารอาจทำให้ขาดโปรตีนได้ ผู้สูงอายุอาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากความต้องการจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังบางคนอาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาอาหารที่น้อยกว่า 0.8 กรัม/กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต การบริโภคโปรตีนที่น้อยลงในแต่ละวันอาจทำให้ไตถูกทำลายได้ช้าลง วิธีหนึ่งในการทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนในการตั้งครรภ์คือการคำนวณกรัมของโปรตีนที่ต้องการต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัว (กรัม/กก.) ปริมาณที่แนะนำคือโปรตีนระหว่าง zero.88 กรัม/กก. ตัวอย่างเช่น คนตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนัก sixty eight กิโลกรัม (150 ปอนด์) ควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 60 ถึง seventy five กรัมทุกวัน นอกจากนี้ จานนี้ยังไม่รวมอาหารทดแทนเนื้อสัตว์วีแกนที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือเนื้อสัตว์จากพืช เช่น Impossible Burger แหล่งอาหารเหล่านี้ช่วยให้ได้รับโปรตีน 100 กรัมได้ง่ายกว่าคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
ผู้ที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักปกติส่วนใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ต้องการโปรตีน sixty five ถึง 95 กรัมต่อวัน นี่เป็นเพียงการประมาณการ เนื่องจากระดับกิจกรรม องค์ประกอบของร่างกาย และความเจ็บป่วยก็มีส่วนทำให้เกิดความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลเช่นกัน ผู้สูงอายุที่มีความกระตือรือร้นสูง พยายามสร้างกล้ามเนื้อ หรือฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ มักจะต้องการโปรตีนมากขึ้น การกินโปรตีนให้เพียงพอสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุรักษาความแข็งแรงและหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อที่สำคัญเพื่อให้มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม6 แน่นอนว่าปัจจัยอื่นๆ เช่น ระดับกิจกรรม ความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ และยาบางชนิดอาจเพิ่มหรือลดความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคล โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณต้องไม่ลดปริมาณโปรตีน อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ? การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
สำหรับสิ่งที่ควรกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งส่วนให้ได้มากที่สุด การได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ ตลอดทั้งวัน (พืชและสัตว์ที่มาจากแหล่งที่ยั่งยืน) ก็เป็นวิธีที่ชาญฉลาดเช่นกัน เนื่องจากโปรตีนจากพืชแม้จะเต็มไปด้วยเส้นใยและไฟโตนิวเทรียนท์ แต่มักจะไม่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะลิวซีน อาหารในกลุ่มโปรตีนหลายชนิดมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง แม้ว่าอาหารทะเล ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิดจะมีไขมันสูง แต่อาหารเหล่านี้ก็มีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและสามารถบริโภคแทนเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกได้ การเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีก รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ โปรดทราบว่าปริมาณถั่ว เมล็ดพืช และอาหารทะเลที่มีไขมันสูงอาจทำให้ได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด ตรวจสอบขนาดมื้ออาหารของคุณเพื่อหาอาหารที่มีไขมันสูงและดีต่อสุขภาพเหล่านี้ บริษัทอาหารเสริมแนะนำให้บริโภคโปรตีนในระดับที่สูงขึ้นมาก ตั้งแต่ 1 ถึง 2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน น่าเสียดายที่ระดับที่สูงขึ้นเหล่านี้ขึ้นอยู่กับหลักฐานโดยสรุปและไม่ใช่การทดลองทางคลินิกที่มีการควบคุม
โปรตีนพบได้ทั่วร่างกาย—ในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และแทบทุกส่วนของร่างกายหรือเนื้อเยื่อ ประกอบด้วยเอนไซม์ที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาเคมีหลายชนิดและฮีโมโกลบินที่นำออกซิเจนในเลือดของคุณ โปรตีนที่แตกต่างกันอย่างน้อย 10,000 ชนิดทำให้คุณเป็นอย่างที่คุณเป็นและทำให้คุณเป็นเช่นนั้น Victoria Seaver เป็นนักโภชนาการและผู้อำนวยการกองบรรณาธิการที่ลงทะเบียนของ EatingWell.com เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาโภชนาการ โภชนาการ และวิทยาศาสตร์การอาหาร และปริญญาโทและการฝึกงานด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ Victoria เป็นส่วนหนึ่งของทีม EatingWell.com มาตั้งแต่ปี 2015 เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง สารอาหารนี้มีความสำคัญต่อร่างกายของเรา ดังนั้นคุณจึงต้องการได้รับสารอาหารขั้นต่ำที่แนะนำเป็นอย่างน้อยไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายให้ได้รับมากกว่านั้นอีกสักหน่อย และแทนที่จะต้องทานอาหารมื้อเดียว ให้กระจายโปรตีนแห่งความรักไปตลอดทั้งวัน กรีกโยเกิร์ตซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากนมทั่วไปชนิดหนึ่งคือโยเกิร์ตที่มีความหนามาก มีรสชาติอร่อย มีเนื้อครีม และมีสารอาหารหนาแน่นมาก หาได้ง่ายในท้องตลาด คุณควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติและรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย เพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถเพิ่มเกลือวอลนัทหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย
แม้ว่าบางชนิดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าชนิดอื่นๆ แต่อาหารเสริมโปรตีนทั้งหมดจะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง กรดอะมิโนจำเพาะบางชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ในระดับเซลล์ ในบทความนี้ เราจะพูดคุยอย่างเจาะลึกถึงวิธีเลือกเวย์โปรตีนชนิดผง และพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานเวย์โปรตีนในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน
บางคนพบว่าผงเหล่านี้สามารถช่วยให้ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันเมื่อไม่มีแหล่งโปรตีนไร้ไขมันอื่นๆ พวกมันสามารถทำเป็นเชค/สมูทตี้ที่คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว (ไม่ต้องปรุง เย้!) และนำติดตัวไปด้วยขณะวิ่ง ไม่เหมือนการเปิดกระป๋องหรือห่อทูน่าในรถขณะขับรถ นอกจากนี้ยังสามารถเติมลงในอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (เช่น เพิ่มข้าวโอ๊ต) หรือบริโภคพร้อมผักเพื่อให้เป็นมื้อที่สมบูรณ์ โดยรวมแล้ว หากคุณรับประทานแหล่งโปรตีนหลากหลายจากทั้งสัตว์และพืช คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นมากมายที่ช่วยให้ร่างกายได้ทำงานและเติบโต ซ่อมแซม และสร้างใหม่ มีเหตุผลหลายประการที่แพทย์ นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อื่นๆ อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หนึ่งคือเพื่อการแสดงกีฬา หากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน Zeratsky กล่าว วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการนับกรัมในทุกสิ่งที่คุณกิน แหล่งที่มาต่างๆ มีคำแนะนำที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นหรือพยายามลดน้ำหนัก โปรตีนเสริมจะดีกว่า หากคุณปฏิบัติตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของรัฐบาลหรือ RDA สำหรับการบริโภคโปรตีน คุณจะขาดโปรตีน ความต้องการโปรตีนนี้ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 48 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงทั่วไป ซึ่งคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามแผนนี้ ในทางเทคนิคแล้ว มันก็เพียงพอแล้วสำหรับทุกคนที่อยู่ประจำที่ แต่ก็ยังห่างไกลจากอุดมคติ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคโปรตีน 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปอนด์ที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ จะเท่ากับโปรตีน sixty four ถึง 76 กรัมต่อวัน ผู้ชายอายุ 60 ปีหนัก one hundred eighty ปอนด์ต้องการโปรตีน eighty two ถึง 98 กรัมต่อวัน บุคคลในอายุ 60 ปีที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น
ในขณะที่ดูเมนูในร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบและตัดสินใจว่าจะเพิ่มปลาแซลมอนลงในสลัดหรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราควรพยายามกินโปรตีนทุกมื้อเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด โปรตีนพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม รวมถึงถั่ว เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และผักหลายชนิด ในชีวิตประจำวันของคุณ โปรตีนคือนมในกาแฟ ไข่และชีสในไข่เจียว ไก่และถั่วในเบอร์ริโต และอัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นของว่างยามบ่าย ต้องสังเกตว่าความต้องการโปรตีนเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณเท่านั้น พวกเขาไม่ได้พิจารณาสถานการณ์พิเศษ เช่น เป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ (การลดน้ำหนักหรือเพิ่ม) การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ภาวะสุขภาพที่ซ่อนอยู่ (เช่น โรคไต) และระดับกิจกรรมทางกีฬา หากต้องการทราบความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ คุณต้องปรึกษากับนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม การเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น พาสต้าที่ทำจากถั่วและถั่วเลนทิล เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก
โปรดจำไว้ว่าความยาวและความเข้มข้นของกิจกรรมสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณควรกินและดื่มบ่อยแค่ไหนและอะไร ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อวิ่งมาราธอนมากกว่าการวิ่งหรือเดินสองสามไมล์ และพยายามอย่าเพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ใด ๆ ลงในอาหารของคุณก่อนการแข่งขันกีฬาที่กินเวลานาน ทางที่ดีควรลองใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนงานเพื่อดูว่าระบบของคุณจัดการกับอาหารอย่างไร คุณสามารถปรับแต่ง MyPlate ให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหาร ความชอบ ประเพณีทางวัฒนธรรม และงบประมาณของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบได้ MyPlate เข้ามาแทนที่ Food Guide Pyramid ซึ่งสร้างขึ้นก่อนอินเทอร์เน็ต ด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี MyPlate นำสิ่งที่เราได้เรียนรู้จาก Food Pyramid มาใช้ และตอนนี้นำเสนอแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นส่วนตัวเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย พวกเขาพบว่าเมื่อเทียบกับอาหารปกติหรืออาหารที่มีโปรตีนต่ำ อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี
เมื่อพิจารณาถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ของน้ำหนักตัวและมวลไขมันซึ่งมักเกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกที่ได้รับการกำหนดสูตรไว้อย่างดี แต่ความต้องการโปรตีนจะเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ตราบเท่าที่คนๆ หนึ่งยังคงรักษามวลกายที่ไร้ไขมันและยังคงอยู่ในภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ จึงเป็นการดีกว่าที่จะคำนวณ ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นกรัมของโปรตีนในอาหารหรือ ‘ออนซ์’ ของอาหารที่มีโปรตีนต่อวัน นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมาก (อย่างน้อย 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือ 1.thirteen กรัมต่อปอนด์) ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพใดๆ มากไปกว่าการบริโภคในปริมาณที่แนะนำ เนื่องจากกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะใช้โปรตีนได้สูงสุดประมาณ 20 กรัมในคราวเดียว ปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องบริโภคขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย แต่โดยปกติแล้วจะลดลงประมาณ one hundred กรัมต่อวัน การวิจัยใหม่ๆ ระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและผ่านช่วงการมีประจำเดือนและช่วงใกล้หมดประจำเดือนได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร การแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เราทุกคนรู้จักการกินโปรตีนจากแหล่งไร้ไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ คนที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถลองทานเซตัน เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ธัญพืช เช่น สเปลท์และเทฟฟ์ และเมล็ดพืช เช่น ผักโขมและควินัว แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกินโปรตีนให้เพียงพอ และผู้ที่ความคิดในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นเรื่องที่น่ากังวล ให้ลองรับประทานแหล่งโปรตีนก่อนในมื้ออาหาร เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเติมคาร์โบไฮเดรต แทนที่ซีเรียลด้วยไข่ทั้งฟอง เพราะไข่แดงมีสารอาหารครบถ้วน! ลองกรีกโยเกิร์ตแทนโยเกิร์ตแบบดั้งเดิม ของว่างบนชีสหรือถั่ว และไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารประเภทใด คุณสามารถเพิ่มโปรตีนเชคเป็นมื้ออาหารหรือของว่างก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นเวย์หรือตัวเลือกจากพืชก็ตาม อาหารจากพืชที่มีประโยชน์หลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แม้แต่ผักและผลไม้ที่ไม่ธรรมดาก็ตาม “ฉันแนะนำให้รับประทานโปรตีนจากสัตว์และพืชเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น” Tamburello กล่าว การเลือกผสมโปรตีนจากพืชและสัตว์ (ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชอีกด้วย ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว เต้าหู้ เทมเป้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วลันเตา
โดยสรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนที่ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมดต่อวันถือว่าปลอดภัย หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกกรองผ่านทางไต และขับออกจากร่างกายในรูปของยูเรียที่อุดมด้วยไนโตรเจน (ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน) ยูเรียส่วนเกินนี้จะไปสิ้นสุดในระบบน้ำเสียและสร้างความหายนะต่อสิ่งแวดล้อม (อันที่จริงบทความปี 2022 ใน Frontiers in Ecology and the Environment พบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอเมริกากำลังทำให้เกิดระดับไนโตรเจนที่ไม่เคยมีมาก่อนในน้ำเสียและระบบนิเวศทางน้ำทั่วประเทศ) การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลานานมากอาจทำให้เสียภาษีได้ ในไต ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาไตได้ในที่สุด แม้ว่าจะเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง แต่โดยทั่วไปเชื่อกันว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ในปริมาณมากในคราวเดียวเท่านั้น “จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่โดยทั่วไปแนะนำให้กินโปรตีนไม่เกิน 15 ถึง 30 กรัมในคราวเดียวเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ” Tamburello กล่าว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยคนอื่นๆ กล่าวว่า ไม่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ของการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารและของว่างคือระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ความพึงพอใจที่สูงขึ้น และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้คือสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน Sauza กล่าว การรับประทานโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนสามารถช่วยให้คุณอิ่มและกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง แต่การเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่จะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้
โปรตีนเป็นโมเลกุลโครงสร้างที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งหลายกรดร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง อาหารสัตว์มักมีโปรตีนสูง โดยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีน 30–40 กรัมในแต่ละมื้อ ปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน การดื่มโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันควรจะเพียงพอที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทน เมื่อตัดสินใจว่าจะดื่มโปรตีนเชคจำนวนเท่าใด ให้คิดถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน เป้าหมายในการออกกำลังกาย และปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารและของว่างอยู่แล้ว หากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว คุณอาจไม่ต้องกังวลเรื่องการดื่มโปรตีนเชคด้วยซ้ำ
เมื่ออาศัยเฉพาะโปรตีนจากพืช เธอเสริมว่านักวิจัยบางคนแนะนำให้รับประทาน zero.9 กรัม เทียบกับปริมาณอาหารที่แนะนำคือ 0.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน มีแหล่งโปรตีนมากมาย ทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ) และจากพืช (ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ฯลฯ) นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่บางครั้งใช้โดยผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของมนุษย์ แต่เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ส่วนใหญ่ การกลั่นกรองก็เป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่และเทอะทะ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเว้นแต่คุณจะออกแรงออกกำลังกายหนักๆ และการปรับเปลี่ยนอาหารที่สำคัญซึ่งออกแบบมาเพื่อให้มีร่างกายแบบนักเพาะกาย การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณบวกกับการฝึกยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานบางประเภทสามารถช่วยเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณให้เป็นองค์ประกอบที่มีกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นและไขมันน้อยลง นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังอาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยกำจัดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างดูกระชับขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ
งานของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% ในแต่ละวันผ่านโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อแมคโครฟาจที่มีหน้าที่กำจัดเศษเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของ “สุสาน” ของเซลล์เหล่านั้นภายในผนังหลอดเลือดและทำให้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแย่ลงการทำงานล่วงเวลา . สิ่งที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์กรดอะมิโนที่หมุนเวียนแสดงให้เห็นว่าลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นการทำงานของมาโครฟาจที่ผิดปกติและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งแนะนำแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนบุคคล การปรับเปลี่ยนอาหาร หรือ “โภชนาการที่แม่นยำ” ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ และองค์ประกอบร่างกายของคุณ แต่การลดไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อไว้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากกว่า 136 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์) อาจมีประโยชน์ได้ตราบใดที่ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทาน แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง แม้ว่าการกินโปรตีนในปริมาณมากจะไม่ทำลายไต แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรในการปรับปรุงความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเกินช่วง zero.59 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 1.3 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวไม่ได้ช่วยอะไรเพิ่มเติมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณไม่ต้องการอะไรมากไปกว่านั้น และจะกำจัดโปรตีนส่วนเกินผ่านทางฉี่และอุจจาระ ดังนั้นเมื่อคุณ “รับประทานโปรตีนเกินขนาด” เท่ากับคุณกำลังนำเงินที่คุณใช้ไปไปกับโปรตีนนั้นลงโถส้วมอย่างแท้จริง
ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และชีสให้โปรตีน แต่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว อ่านฉลากเสมอและเลือกผลิตภัณฑ์ไม่หวานที่มีปริมาณไขมันและเกลือต่ำ หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์
ในความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับค่าอ้างอิงด้านอาหาร (DRV) สำหรับโปรตีน EFSA สรุปว่า ‘ข้อกำหนดโดยเฉลี่ย (AR) และการบริโภคอ้างอิงประชากร (PRI) สำหรับโปรตีนสามารถได้รับสำหรับผู้ใหญ่ ทารก และเด็ก และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ในการศึกษาความสมดุลของไนโตรเจน และการประมาณค่าแฟกทอเรียลของไนโตรเจนที่จำเป็นสำหรับการสะสมของเนื้อเยื่อที่สร้างขึ้นใหม่และสำหรับการผลิตน้ำนม’ อาหารเกือบทั้งหมดที่ทำจากสัตว์หรือพืชมีโปรตีน แม้ว่าปริมาณโปรตีนและองค์ประกอบของกรดอะมิโนจะแตกต่างกันในวงกว้างก็ตาม ตารางที่ 1a และ 1b แสดงตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหารดิบที่ได้จากสัตว์และพืชบางชนิด โปรตีนมีอยู่ทั่วเซลล์ในร่างกายของเรา และจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานประจำวันของร่างกายด้วย ร่างกายของเราอาศัยโปรตีนในการทำงานหลายอย่าง เช่น การไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนในร่างกายอย่างเพียงพอ การสร้างเอนไซม์ที่ย่อยและช่วยดูดซึมอาหารของเรา และเพื่อควบคุมระดับฮอร์โมนของเรา โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก ส่วนอีกสองชนิดคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สารอาหารหลักมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์และให้พลังงานแก่อาหารของเราในรูปของแคลอรี่ โปรตีนมีสี่แคลอรี่ต่อกรัม
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน กรัมต่อกรัมโปรตีนมีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของไขมัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่มีแคลอรี่ได้โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและปรุงโดยใช้ไขมันเพียงเล็กน้อยหรือต่ำ การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณได้ ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หรือการผลิตกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง ตามที่งานของคนธรรมดาแสดงให้เห็น ลิวซีน11 ใช้เวลาประมาณ 2.5 กรัมเพื่อเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าถึงหกชั่วโมง หากคุณไม่ถึงเกณฑ์ลิวซีนในแต่ละมื้อ คุณจะทิ้งคุณประโยชน์หลักบางประการของโปรตีนไว้บนโต๊ะ โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีองค์ประกอบของลิวซีน12 มากกว่าโปรตีนจากพืช หากคุณกระตือรือร้น จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แนะนำให้ใช้โปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาฝึกมากแค่ไหน
ด้วยการเสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ เมื่อพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ คุณสามารถเลือกได้อย่างมีข้อมูลและเลือกผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายของคุณ ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อยนัก เวย์โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงยิ่งขึ้นได้ เวย์โปรตีนในปริมาณมากสามารถเพิ่มภาระงานในไตและตับ ซึ่งนำไปสู่ความเสียหายในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีภาวะไตหรือตับอยู่แล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อของเรา เนื่องจากโปรตีนประกอบเป็นเอนไซม์ที่ช่วยควบคุมกระบวนการทางเคมีที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน หากคุณพอใจกับผลิตภัณฑ์จากนม เวย์โปรตีนคือผงโปรตีนที่พบมากที่สุดในตลาด หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ทางเลือกอื่นๆ สามารถพบได้ในโปรตีนจากกัญชา โปรตีนจากข้าว และ/หรือโปรตีนถั่ว เนื่องจากวิธีทดสอบไขมันในร่างกายที่เข้าถึงได้มากที่สุดนั้นไม่แม่นยำนัก เราจึงขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดเพื่อคำนวณความต้องการโปรตีน และปรับเปลี่ยนจากจุดนั้น
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ2 แนะนำให้รับประทานโปรตีน 20 ถึง forty กรัมทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 กรัม ดังนั้นการผสมโปรตีนเหล่านี้กับนมหรือนมที่ไม่ใช่นมที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น นมถั่วเหลือง จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วล้วนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่กระตือรือร้น เช่น ผู้ที่ยกน้ำหนัก แข่งขันกีฬา หรือมีงานหนัก อาจพบว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน หากต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ลองใช้เครื่องคำนวณการบริโภคอ้างอิงการบริโภคอาหารจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา คู่มือแบบเห็นภาพของ CNET ยังแสดงให้คุณเห็นว่าโปรตีน one hundred กรัมมีหน้าตาเป็นอย่างไร หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็วมากกว่าโปรตีนอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
กินอาหารที่มีโปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งก่อนรับประทานแป้งและไขมันเพื่อเติมเต็มให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง การเพิ่มโปรตีนเชคลงในแผนมื้ออาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น 1 กรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนผงที่คุณใช้และสิ่งที่คุณผสมลงไป การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวและรูปร่างตามที่คุณต้องการ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามระยะเวลาที่จำกัด (เช่น สองสามเดือน) ไม่ควรก่อให้เกิดปัญหา อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวยังอยู่ระหว่างการวิจัยและอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุและพันธุกรรม ยิ่งเราออกกำลังกายนานขึ้นและทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้น เราก็จะยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ไม่ได้รับการควบคุมเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังทำกิจกรรม การรับประทานโปรตีนบางส่วนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายมีประโยชน์เพราะกล้ามเนื้อของเราจะเปิดกว้างเป็นพิเศษในเวลานี้
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่พบในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าการได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ แม้จะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่คุณก็สามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป และมากเกินไปก็ทำให้ “เสียภาษีต่อตับและไตมาก” ตามข้อมูลของ Keefe สำหรับคนอื่นๆ อาจเป็นการต่อสู้เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอในอาหาร ซึ่งอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ความดันโลหิตสูง และทำให้กระดูกอ่อนแอลง รวมถึงผลข้างเคียงอื่นๆ คุณต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ ที่ ZOE เรารู้ว่าอาหารที่สมดุลพร้อมผลิตผลสดมากมายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี แต่การวิจัยของเราพบว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน การเพิ่มโปรตีนให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่ายและได้กำไร ดังนั้นการผลักดันอาหารแปรรูปที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษจึงเป็นเรื่องง่าย
การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อและของว่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน การแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน เช่น การตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 กรัมในแต่ละมื้อ ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น พยายามรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อในแต่ละมื้ออาหารและของว่าง กระบวนการเหล่านี้จำเป็นต่อการใช้ชีวิต ดังนั้นหากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการ ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความอ่อนแอ กระดูกร้าว และความอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยและการติดเชื้อ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ ไม่มี RDA แยกต่างหากสำหรับโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ ในทางเทคนิค คำแนะนำโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวันใช้ได้กับผู้สูงอายุด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ต้องการโปรตีน5 มากกว่า RDA เพื่อช่วยให้สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี
เนื้อเยื่อทั้งหมดของเรา รวมถึงกล้ามเนื้อ ผม ผิวหนัง เล็บ และเยื่อบุต่างๆ เช่นเดียวกับที่ประกอบเป็นทางเดินอาหาร ล้วนประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมผ่านการรับประทานอาหารของคุณ . โปรตีนพบได้ในทุกเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในร่างกาย แต่โปรตีนก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณอาจต้องการปรึกษานักโภชนาการที่สามารถช่วยคุณคำนวณโปรตีนและความต้องการสารอาหารอื่นๆ ได้ ประเด็นสำคัญก็คือ มูลค่ารายวันของโปรตีนนั้นต่ำอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับสิ่งที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา ไม่ต้องพูดถึงสำหรับคนที่มีเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน มูลค่ารายวันนั้นไม่เพียงพอสำหรับคนที่ออกกำลังกายไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ Promix Protein Calculator™ ออกแบบโดย Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S. อัลเบิร์ตเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของผู้ก่อตั้ง SoHo Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้ (สุขภาพของผู้ชาย “โรงยิมอิสระแห่งใหม่ที่ดีที่สุด” ปี 2015) ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา Albert ได้ทำงานร่วมกับนักกีฬาและลูกค้าทุกระดับความสามารถเพื่อปรับปรุงโภชนาการและการฝึกซ้อมของพวกเขา อย่างดีที่สุด คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการและอาจพบว่าตัวเองกินของว่างบ่อยขึ้น ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อย่างเลวร้ายที่สุด คุณอาจประสบกับภาวะขาดโปรตีน ซึ่งไม่ใช่เรื่องน่าล้อเล่น
ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในปัจจุบันคือ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุมากกว่า 18 ปี หรือประมาณ 2.three ออนซ์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับที่สูงขึ้นอาจจำเป็นสำหรับผู้ใหญ่อายุ sixty five ปีขึ้นไป แหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณและสัดส่วนที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ (11) โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งตัวขึ้นไปในปริมาณหรือสัดส่วนที่ถูกต้อง (11) โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและผ่านการฝึกฝนมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สุดท้ายนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และ Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันหรือสูงกว่านั้น ส่งผลให้มวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวัยหนุ่มสาว การดื้อยา – บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุมีเพียงเล็กน้อย อัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกายไร้ไขมันจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากเกิน 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การฝึกความแข็งแกร่งระงับการลดลงนี้ นี่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นควบคู่กับการฝึกความแข็งแกร่งจะดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน หากคนเราบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ร่างกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและรักษาเนื้อเยื่อที่สำคัญกว่า เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง
โปรตีนส่วนใหญ่ที่อวัยวะเหล่านี้สามารถรองรับได้คือประมาณ 3.5 ถึง four.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ซึ่งแปลงเป็นโปรตีน 238 ถึง 306 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ แม้ว่าไตและตับสามารถประมวลผลได้มากในทางเทคนิค แต่ก็ทำให้อวัยวะต่างๆ เครียด และอาจก่อให้เกิดอันตรายและความเสียหายได้ กินเยอะขนาดนี้ก็ท้อแท้แล้ว เนื่องจากหลักฐานจากการวิจัยมีความหลากหลาย อย่าโค้งงอจนเกินไปโดยพยายามค้นหาลักษณะเฉพาะของการรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย สิ่งที่ชัดเจนก็คือโปรตีนโดยรวมที่คุณบริโภคในหนึ่งวันมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อและฟิตเนสมากกว่าจังหวะการบริโภคโปรตีน สารอาหารรองเป็นอีกส่วนสำคัญของโภชนาการของมนุษย์ และประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุในอาหาร เช่น วิตามินเอ ทองแดง เหล็ก และไอโอดีน แม้ว่าสารอาหารหลักจะมีความจำเป็นในแต่ละวันในปริมาณประมาณหน่วยกรัม แต่โดยทั่วไปแล้วมนุษย์ต้องการสารอาหารรองน้อยกว่า one hundred มิลลิกรัมในแต่ละวันเท่านั้น “บางทีการเพิ่มปริมาณโปรตีนแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจเป็นเรื่องผิด” Razani กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอาหารโดยรวมและแนะนำอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้ภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือด” โปรดทราบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอนหากประกอบด้วยเนื้อสัตว์แปรรูปสูง เบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ด และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อแนะนำโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไม่ควรแลกกับผักและผลไม้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ฯลฯ แพทย์บางคนเชื่อว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว และไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนถึงเกณฑ์ one hundred กรัม พวกเขาแย้งว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่มากขึ้นสามารถเร่งการแก่ชราได้
คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง การให้บริการ 1 ถ้วย (210 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 23 กรัม และ 176 แคลอรี่ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ three ฟองให้โปรตีน 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน
ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ (อายุมากกว่า 19 ปี) ต้องการพลังงาน 1,600 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายที่อายุมากกว่า 19 ปี ต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปตามอายุ คุณจะต้องการแคลอรี่มากขึ้นในช่วงวัยยี่สิบมากกว่าช่วงอายุห้าสิบ ไลฟ์สไตล์ก็มีความสำคัญเช่นกัน นักกีฬาและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นต้องการแคลอรี่มากขึ้น กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นแหล่งสะสมโปรตีนหลัก Kerksick อธิบาย ดังนั้นเมื่อเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เราก็จะเริ่มสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่เราต้องการหลีกเลี่ยงเนื่องจากการมีกล้ามเนื้อเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพด้านการรับรู้1 การควบคุมอินซูลิน2 เครื่องหมายการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ3 และอื่นๆ Raquel Garzon เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการส่งเสริมสุขภาพที่ NMSU เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาวิทยาศาสตร์สุขภาพและเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน เธอมีประสบการณ์ทำงานเป็นนักโภชนาการทางคลินิกและชุมชนสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก ตลอดจนทำงานในด้านการฝึกอบรมประสิทธิภาพสูงสำหรับองค์กรและนักกีฬามืออาชีพ เป้าหมายของเธอในส่วนขยายคือการปรับปรุงความเป็นอยู่ของชาวเม็กซิกันใหม่ผ่านโครงการ ความร่วมมือ และการศึกษา ชาวอเมริกันจำนวนมากยังคงได้รับอิทธิพลจากการดิ้นรนของภาวะเศรษฐกิจตกต่ำครั้งใหญ่ เมื่อหลายครอบครัวไม่สามารถหาซื้อโปรตีน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ได้ และในบางพื้นที่ของโลกที่ระดับความยากจนยังคงสูงอยู่ ความสามารถในการรับประทานเนื้อสัตว์พร้อมมื้ออาหารถือเป็นสัญลักษณ์ของความมั่งคั่ง
Keefe กล่าวว่าอย่าพึ่งพาผงโปรตีนซึ่งถือเป็นอาหารแปรรูปสูงและมักมีการเติมน้ำตาลและไขมันในระดับสูง การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคอ้วน และทำให้เกิดการอักเสบในสภาวะทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณรับประทาน ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ผงโปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ทางที่ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีโปรตีน 25 ถึง 30 กรัม น้ำตาลหรือสารเติมแต่งน้อยที่สุด และลิวซีน 2.5 กรัม ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงจะเหมาะกับใบเสร็จ
คุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม แต่ยังสร้างเอนไซม์ที่กระตุ้นปฏิกิริยาเคมีในเซลล์ แอนติบอดีที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ และฮอร์โมนที่ส่งข้อความจากส่วนหนึ่งของร่างกาย ร่างกายไปอีก หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี มีบทบาทสำคัญในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และการทำงานของเซลล์ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไม่มีหลักฐานที่แสดงถึงอันตรายและหลักฐานที่แสดงถึงคุณประโยชน์ จึงมีแนวโน้มดีกว่าที่คนส่วนใหญ่จะเลือกรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นแทนที่จะให้น้อยลง โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เหล่านี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณสามารถผสมปลากระป๋องกับมายองเนสเพื่อสุขภาพ เสิร์ฟในสลัด กินจากกระป๋องโดยตรง หรือใส่ในไข่เจียว โคร็อกเกะ หรือพาสต้า
ใช่ สามารถทำได้แต่เฉพาะบางสถานการณ์เท่านั้น หากผู้ป่วยเป็นโรคไตเรื้อรัง แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารแต่ละกลุ่มมีผลกระทบต่อความร้อน แต่โปรตีนนั้นสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก ซึ่งหมายความว่าโปรตีนสูงในอาหารสามารถเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมาก ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ ไม่เพียงแต่แร่ธาตุแคลเซียมเท่านั้น แต่นมยังเต็มไปด้วยโปรตีนอีกด้วย นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ นมหนึ่งแก้วยังเป็นของว่างยามเย็นที่สมบูรณ์แบบซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ของฉันต่อผู้คนคือ หากคุณมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า 25-30% จะเหมาะสมกว่าที่จะยึดคำแนะนำโปรตีนจากน้ำหนักเป้าหมายของคุณ
อาหารเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณโปรตีนสูงก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน โปรตีนไร้มันช่วยให้อิ่มได้มาก ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ได้รับแคลอรีมากนัก โปรตีนยังใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและสามารถช่วยป้องกันความหิว ความอยาก และการรับประทานอาหารมากเกินไปบ่อยครั้ง คำแนะนำปัจจุบันคือ 10 ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นก็คือโปรตีน 200 ถึง seven-hundred แคลอรี่ต่อวัน โปรตีนหนึ่งกรัมประกอบด้วย 4 แคลอรี่ ดังนั้นหากคำนวณเพียงเล็กน้อย ก็จะเท่ากับ 50 ถึง a hundred seventy five กรัมหรือโปรตีน นี่เป็นช่วงที่กว้างมาก และแม้ว่าปริมาณนี้จะตอบสนองความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการระบุความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคล เมื่อทารกเข้าสู่วัยเตาะแตะ พวกเขาต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรองรับการเจริญเติบโต RDA สำหรับเด็กอายุ 1 ถึง 3 ปีคือโปรตีน 13 กรัมต่อวัน ความต้องการโปรตีนของเด็กวัยหัดเดินสามารถตอบสนองได้อย่างง่ายดายด้วยแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเพียงไม่กี่แหล่ง ตัวอย่างเช่น นมวัว eight ออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีน eight กรัม และอกไก่ 1 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ไม่มี RDA สำหรับโปรตีนสำหรับทารกอายุต่ำกว่า 1 ปี เด็กอายุต่ำกว่า 6 เดือนจะได้รับโปรตีนตามที่ต้องการจากนมแม่หรือนมผงสำหรับทารก ทารกอายุมากกว่า 6 เดือน คาดว่าทารกต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัม2 ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อวันสำหรับทารกอายุ 7 ถึง 12 เดือน กลุ่มอายุนี้น่าจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากนมแม่ นมผสม และของแข็ง
โดยสรุป การรับประทานอาหารเพื่อลดไขมัน นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงอื่นๆ ที่ไม่อ้วนอยู่แล้วอาจเพิ่มการสูญเสียไขมันและการรักษากล้ามเนื้อได้สูงสุดโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.four กรัม/กิโลกรัม (0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนควรบริโภค 1.2–1.5 กรัม/กก. ดูเหมือนจะไม่เป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นช่วงที่สูงกว่า โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือพยายามลดน้ำหนัก . โดยรวมแล้ว ผลลัพธ์เหล่านี้บ่งชี้ว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถส่งเสริมการปรับตัวที่ดีในองค์ประกอบของร่างกายผ่านการส่งเสริมการเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันเมื่อรวมกับอาหารที่มีพลังมากเกินไปและโปรแกรมการฝึกความต้านทานอย่างหนัก และยังสามารถส่งเสริมการสูญเสียมวลไขมันเมื่อบริโภคมากขึ้น โปรตีนรายวัน (2-3 เท่าของ RDA) รวมกับโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ไม่มีพลัง นักกีฬารุ่นเยาว์ต้องการโปรตีนมากกว่านักกีฬารุ่นเดียวกันเล็กน้อย ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะพัฒนาการ โดยวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 10 ถึง 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ก็เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีว่าปริมาณสารอาหารบางชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการในแต่ละวันนั้นมีปริมาณเท่าใด RDA สำหรับโปรตีนคือ forty six กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น และ 52 กรัมสำหรับเด็กชายวัยรุ่นต่อวัน แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลให้แคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องเก็บไว้ ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของไขมัน การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหมายความว่าร่างกายต้องจัดหาโปรตีนเอง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและสูญเสียได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งแคลอรี่ แต่จะเก็บไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเมื่อจำเป็น
“โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง ซึ่งหมายความว่าพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย” วิลิงแฮมกล่าว “สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพหรือมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุหรือสุขภาพ” เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ การศึกษาล่าสุดแนะนำว่า ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภคโปรตีน 0.eight – zero.ninety three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเพิ่มขึ้น zero.85 ถึง 0.ninety six กรัม/กิโลกรัม หลังจากอายุ 30 ปี สำหรับผู้ที่อายุ sixty five ปีขึ้นไป การศึกษาอื่นแนะนำ 1.2 – 2.zero กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
RDA จะแปลเป็นโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน หากบุคคลนั้นบริโภค 2,000 แคลอรี่ในหนึ่งวัน โปรตีน 50 กรัมจะเท่ากับ 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดพอดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.eight กรัมต่อกิโลกรัม) ทุกวัน นั่นคือ 43 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred twenty ปอนด์ หรือ fifty four กรัมต่อวันหากคุณหนัก 150 ปอนด์ และ seventy two กรัมต่อวันหากคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์ แต่ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม และสุขภาพโดยรวม สิ่งต่อไปนี้คือความพยายามอย่างดีที่สุดของเราในการอธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนในอาหารในระหว่างภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ACSM ระบุว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้สามารถพบได้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวและไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม “โปรแกรม Fit Father” ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วนี้ช่วยให้ผู้ชายที่มีงานยุ่ง 38,000 คน 40 คน ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อใหม่ และลดน้ำหนักได้ในที่สุด ผู้เขียนผลการศึกษารายงานว่าการบริโภคโปรตีนสูงอย่างเรื้อรังอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไต ระบบย่อยอาหารและหลอดเลือด
หาก PCP ของคุณเป็นกังวล พวกเขาอาจทำการตรวจเลือดเพื่อประเมินเพิ่มเติม พวกเขาจะใช้ผลลัพธ์ร่วมกับข้อมูลอื่นๆ เกี่ยวกับสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ และอาหารของคุณ เพื่อระบุภาวะโภชนาการโดยรวม ร่างกายของคุณมีโปรตีนมากกว่า 10,000 ชนิด โปรตีนมีอยู่ในทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่เส้นผมไปจนถึงกระดูก ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ หากคุณมีโรคไตหรือตับ กระบวนการสลายโปรตีนส่วนเกินอาจเป็นงานที่มากเกินไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณเป็นโรคไตอาจทำให้ไตวาย (ไต) ล้มเหลวได้ Michael Greger สมาชิกผู้ก่อตั้งและเพื่อนของ American College of Lifestyle Medicine เป็นแพทย์ นักเขียนหนังสือขายดีของ New York Times และเป็นวิทยากรด้านโภชนาการที่ได้รับการยอมรับในระดับสากล ดร. เกรเกอร์ได้บรรยายในการประชุมกิจการโลก ซึ่งเป็นพยานต่อหน้าสภาคองเกรส และได้รับเชิญให้เป็นพยานผู้เชี่ยวชาญในการแก้ต่างของโอปราห์ วินฟรีย์ในการพิจารณาคดี “การหมิ่นประมาทเนื้อสัตว์” อันโด่งดัง
เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อรับคำแนะนำด้านโภชนาการส่วนบุคคลโดยพิจารณาจากสุขภาพ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนมากเกินไปสามารถทำลายไตได้ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงตำนาน แม้ว่าการจำกัดโปรตีนจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว (4) แต่ในคนที่มีสุขภาพดี การบริโภคโปรตีนตามปกติมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แม้แต่ปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูง 2.6 ถึง 3.3 กรัม/กก./วัน ก็ไม่ทำให้ไตหรือการทำงานของไตในผู้ที่มีไตแข็งแรงลดลง (5) ตารางที่ fifty one แสดงวิธีการแก้ไของค์ประกอบของอาหารเพื่อให้พลังงานที่มีอยู่ตรงกับความต้องการพลังงานโดยเฉลี่ย ในขณะที่โปรตีนที่ใช้ได้สามารถจับคู่กับระดับการบริโภคโปรตีนที่ปลอดภัยที่ระบุในตาราง วิธีการที่นำเสนอคือกลับกันของ ที่แนะนำไว้ในรายงานของคณะกรรมการปี 1971 (1) ซึ่งนำการแก้ไขไปใช้กับการประมาณการข้อกำหนด ทาร์โนโปลสกี้ และคณะ (1992) วิเคราะห์ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้เล่นอเมริกันฟุตบอลและรักบี้โดยการเปรียบเทียบระดับต่ำ (0.86 กรัม/กก. [0.39 กรัม/ปอนด์]) ปานกลาง (1.four กรัม/กก. [0.64 กรัม/ปอนด์]) และสูง (2.4 กรัม/กก.) ปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหาร [1.1 กรัม/ปอนด์] (30) นักกีฬาที่มีความอดทนเมื่อพูดถึงนักกีฬา คำแนะนำ “เครื่องตัดคุกกี้” ไม่ใช่คำแนะนำที่ดีที่สุดที่ควรปฏิบัติตามหรือพิจารณา นักกีฬาที่มีความอดทนก็ไม่ต่างกัน ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานะการฝึก ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระยะเวลาการออกกำลังกาย และการบริโภคอาหาร (11) วิธีที่ดีที่สุดในการเข้าถึงรูปแบบต่างๆ เหล่านี้คือการจำแนกนักกีฬาว่าเป็นนักกีฬาเพื่อสันทนาการ (ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยความอดทนในระดับต่ำถึงปานกลางเป็นส่วนใหญ่) นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างสุภาพเรียบร้อย และนักกีฬาที่มีความอดทนสูง (31) “การกินหรือดื่มแหล่งโปรตีนดีๆ ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากจะช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย” วิลลิงแฮมอธิบาย
นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันไม่ใช่แนวทางที่ “เหมาะกับทุกคน” Siera Holley นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจากศูนย์การแพทย์ Wexner แห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตกล่าวกับ Fortune ปัจจัยต่างๆ เช่น การตั้งครรภ์ ปริมาณการออกกำลังกาย และอายุ ล้วนอาจเป็นปัจจัยกำหนดปริมาณโปรตีนที่ผู้คนควรตั้งเป้าไว้ เธอกล่าว โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งสามารถรวมกันเป็นรูปแบบเพื่อสร้างโปรตีนได้ กรดอะมิโนบางชนิดถือเป็น “จำเป็น” เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร สำหรับบางคน อาหารที่มีโปรตีนสูงคือสิ่งที่เหมาะสม มาเจาะลึกการวิจัยและตอบคำถามว่า “ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก” พร้อมด้วยเคล็ดลับและข้อมูลที่ผ่านการรับรองจากนักโภชนาการเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล ในบทความนี้ ฉันจะแบ่งปันว่าฉันบรรลุเป้าหมายโปรตีนของตัวเองในแต่ละวันได้อย่างไร พร้อมทั้งเคล็ดลับและคำแนะนำที่ช่วยให้ลูกค้าของฉันก็ทำเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ ฉันได้รวมตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ three ตัวอย่างเพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันควรเป็นอย่างไร ไม่ว่าคุณจะตักไข่คนหลายสิบฟองในตอนเช้า เขย่าโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกาย หรือกินคอตเทจชีสสักชามก่อนนอน สิ่งที่สำคัญที่สุดของคุณควรเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้บริโภคโควต้าโปรตีนในแต่ละวัน เนื่องจาก ที่ระบุไว้ข้างต้น อาหารจานหลักมักให้โปรตีนมากที่สุดในจานของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเครื่องเคียงต่างๆ ไม่สามารถเพิ่มเวลามื้ออาหารของคุณได้ เครื่องเคียงหลายอย่างมีโปรตีนมากมาย ตัวอย่างเช่น ถั่วรีทอดสามารถเพิ่มมาโครนี้ในมื้อเย็นแบบเม็กซิกัน ควินัวเป็นเครื่องเคียงที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเนื้อสัตว์ และกรีกโยเกิร์ตจำนวนหนึ่งจะเพิ่มโปรตีนให้กับซอสครีม
สำหรับผู้ที่คิดจะลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คุณอิ่มมากขึ้นจึงไม่จำเป็นต้องกินมากนัก โปรตีนช่วยรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน และหากใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป สารอาหารหลักทั้งสามชนิด (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) โปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะถูกกักเก็บเป็นไขมันน้อยที่สุด แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) ในสังคมที่โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก และการมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์ในทุกมื้อเป็นเรื่องปกติ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่เพียงได้รับเพียงพอเท่านั้น แต่ยังได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการด้วย ในความเป็นจริง รายงาน GoodRx Health พบว่าชาวอเมริกันบริโภคเป็นสองเท่าของปริมาณที่พวกเขาต้องการโดยเฉลี่ย
สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันที่แนะนำนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการของคนโดยเฉลี่ย และอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมทางกายของแต่ละคน ดังนั้นจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจสอบปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของคุณ เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ได้จากนม เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็ว เป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวม ดังที่คุณทราบจากข้อมูลข้างต้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ส่งผลให้มีไขมันเพิ่มขึ้นและเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ แต่การบริโภคโปรตีนอย่างรอบคอบสามารถช่วยป้องกันผลเสียของการแก่ชราได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและใช้อาหารเสริมเมื่อจำเป็น จะทำให้คุณได้รับโปรตีนตามวัยที่ต้องการได้สำเร็จ มีโปรตีนอยู่ในอาหารหลายอย่างที่เรากินทุกวัน อย่างไรก็ตาม คุณจะพบได้เพียงกรดอะมิโนที่จำเป็นเท่านั้น ซึ่งเป็นกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติและคุณต้องได้รับผ่านทางอาหาร โดยผ่านทางแหล่งโปรตีนบางชนิด กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน
การได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งที่ผ่านการแปรรูปสูงก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน บริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและอุดมด้วยสารอาหาร (ควรเป็นแหล่งที่ปลูกแบบออร์แกนิก/ปลูกแบบสร้างใหม่) เพื่อปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญของคุณ ปัญหาหลักคือบ่อยครั้งที่โปรตีนส่วนเกินมาจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของ LDL หรือคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” สูงขึ้นได้ และดร. ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว การกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับไปยังมื้ออาหารหลายมื้อในระหว่างวันจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนตลอด 24 ชั่วโมง (Mamerow MM, 2014) ปริมาณโปรตีนที่วัดได้น้อยกว่าที่รับประทานในช่วงเวลาปกติยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดความหิวมากกว่า แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดน้อยลงก็ตาม (Paddon-Jones D, 2008) ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น น้ำหนักปัจจุบัน เพศ และเป้าหมายของคุณ คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
โปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกันทั้งในแง่ของประเภทและปริมาณของกรดอะมิโน โปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุดจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณสูงสุด (กรดอะมิโนที่ร่างกายของสัตว์ไม่สามารถสร้างขึ้นเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร) และจะเป็นกรดอะมิโนที่ย่อยง่ายที่สุด โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์มีคุณภาพโปรตีนโดยรวมสูงกว่าโปรตีนจากพืช แต่ถึงแม้จะอยู่ในแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ใช้กันทั่วไปในอาหารสัตว์เลี้ยง คุณภาพโปรตีนก็มีความแตกต่างกันมาก เพื่อเพิ่มคุณภาพโปรตีนให้สูงสุด โปรตีนที่มาจากทั้งพืชและสัตว์อาจนำมารวมกันเพื่อเอาชนะข้อจำกัดที่โปรตีนอาจมีอย่างอิสระ อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่โปรตีนคุณภาพสูงมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนได้เช่นกัน เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ควินัว และผักใบเขียวเข้มจะมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าและไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลายตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยการบริโภคกรดอะมิโนที่ผสมผสานกันอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งตรงกับความต้องการด้านสุขภาพของคุณและสนับสนุนเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ ลุดโลว์กล่าว
เปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่แนะนำต่อวันจากโปรตีนโดยทั่วไปคือโปรตีน 10% ถึง 35% โปรตีนมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งหมายความว่า หากคุณกินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะต้องการโปรตีน 50 ถึง 175 กรัมในอาหารประจำวันของคุณ สุดท้ายนี้ ภายในการวิเคราะห์เมตาของการศึกษา 20 เรื่องและผู้เข้าร่วม 478 คนโดย Schoenfeld และคณะ (2013) มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างของหน้าต่างอะนาโบลิก “แคบ” (หนึ่งชั่วโมง) ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน (28) พวกเขาทราบว่าหากมีหน้าต่างอะนาโบลิกอยู่ ดูเหมือนว่าจะมากกว่าหนึ่งชั่วโมงที่จัดสรรไว้ในปัจจุบัน พวกเขากล่าวต่อไปว่าผลเชิงบวกใด ๆ ที่พวกเขาเห็นในการศึกษาที่พวกเขาวิเคราะห์นั้นน่าจะเกิดจากการบริโภคโปรตีนโดยรวมในแต่ละวัน ไม่ใช่ระยะเวลาของการบริโภคโปรตีน (28) ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ เพื่อทำความเข้าใจก่อนว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน จะต้องเข้าใจความต้องการของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ (อยู่ประจำที่) ก่อน ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันของโปรตีนคือ zero.8 กรัม/กิโลกรัม (กก.) (0.36 กรัม/ปอนด์) น้ำหนักตัวสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ (1) แหล่งโปรตีนจากสัตว์ในอาหารได้รับการจัดประเภทอย่างกว้างๆ ว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 รายการ และต้องรวมกับแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เสริม (11) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ
“โปรตีนจากพืชหลายชนิดเป็นโปรตีนที่ ‘ไม่สมบูรณ์’ ซึ่งหมายความว่าพวกมันไม่มีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์อย่างที่โปรตีนตัวอื่นนำมา” วิลลิงแฮมอธิบาย “ซึ่งหมายความว่าหากคุณพยายามเพิ่มหรือรักษากล้ามเนื้อด้วยตัวเลือกโปรตีนจากพืช คุณจะต้องออกกำลังกายให้หนักขึ้นอีกหน่อย บางทีอาจโดยการกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากขึ้น หรือโดยการจับคู่อาหารบางอย่างเข้าด้วยกัน” วิลลิงแฮมกล่าวว่าปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องการได้รับคือโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน RDA ปัจจุบันคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับโปรตีน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ต้องการเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การขยายคำแนะนำเหล่านี้ไปยังบุคคลที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะสม
ประการที่สาม ดังที่แสดงไว้ข้างต้นในความชุกของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยตามอายุและเพศในภาพกราฟิกของสหรัฐอเมริกา แม้แต่ผู้คนในวัย 20 ปีก็สามารถประสบภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ ซึ่งในกรณีนี้ พวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในตารางนี้สำหรับผู้ใหญ่มากกว่า หกสิบ อันดับแรก ให้ชัดเจนว่า แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะลดไขมันด้วยอาหารแบบยูแคลอริก (หรือที่เรียกว่าอาหารบำรุงรักษา ซึ่งเป็นอาหารที่ให้แคลอรี่มากเท่าที่คุณเผาผลาญ) โดยการเปลี่ยนอัตราส่วนสารอาหารหลักไปเป็นโปรตีนมากขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไป น้ำหนักที่คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (เช่น คุณจะต้องเริ่มรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ) เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเราส่วนใหญ่ได้รับเพียงพอ แต่คุณอาจต้องการเพิ่มหากคุณยังเติบโต ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร กระตือรือร้นมาก หรืออายุเกิน 65 ปี เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ลองเลือกโปรตีนสูงหลากหลายชนิด อาหาร
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทุกคนที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ จะเท่ากับโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นตลอดช่วงอายุเพื่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติ กล้ามเนื้อที่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ การรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่ดี โดยทั่วไปความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีน ได้แก่ ระดับกิจกรรม การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร และการเจ็บป่วย อาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ บางชนิดให้โปรตีนรวมกับไขมันจำนวนมาก คุณควรอ่านฉลากให้รอบคอบและเลือกอย่างชาญฉลาดจนเป็นนิสัย แน่นอนว่าวิธีปรุงอาหารสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเพื่อการทำงานต่างๆ ของร่างกาย โปรตีนที่คุณกินจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน อวัยวะต่างๆ รวมกรดอะมิโนเข้ากับโปรตีนที่ต้องการ ซึ่งรวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน และโมเลกุลที่จำเป็นอื่นๆ
“อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาผงโปรตีนคุณภาพดี แต่โปรตีนเหล่านี้ยังคงมีอยู่ในกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างแน่นอน หากคุณทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่สามารถแนะนำโปรตีนที่เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าได้” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม โดยทั่วไป Willingham กล่าวว่าหนึ่งในสี่ของจานของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนในแต่ละมื้อ ซึ่งเท่ากับประมาณ 20 ถึง 30 กรัมของโปรตีน “ปริมาณนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกาย อายุ หรือสุขภาพโดยรวมของคุณ” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง โปรตีนช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดีของเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ คุณสามารถใช้กฎง่ายๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้ อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณต้องกินโปรตีนเท่าใดต่อวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและปัจจัยอื่นๆ
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของเราจะย่อยโปรตีนนั้นออกเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะถูกใช้เพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายเกือบทุกชนิด ฉันจะไม่ให้รายละเอียดทางวิทยาศาสตร์ทั้งหมดแก่คุณในที่นี้ แต่โดยพื้นฐานแล้ว มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณสร้างไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร เราเรียกกรดอะมิโนทั้งเก้าชนิดนี้ว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ตอนนี้คุณพอมีแนวคิดแล้วว่าควรกินโปรตีนวันละเท่าไรแล้ว คุณอาจสงสัยว่าจะบรรลุเป้าหมายนั้นได้อย่างไร คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการบริโภคเนื้อสัตว์ได้แน่นอน แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีน นอกจากนี้ยังมีแหล่งโปรตีนมังสวิรัติมากมาย ตั้งแต่ถั่วและข้าว ไปจนถึงถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามคำแนะนำได้ โปรตีนกำลังมาแรงในขณะนี้ ตามเทรนด์ของ Google คำว่า “ปริมาณโปรตีนต่อวัน” และ “เครื่องคำนวณโปรตีน” กำลังถูกค้นหาสูงเป็นประวัติการณ์ในสหรัฐอเมริกา และด้วยเหตุผลที่ดี คุณคงรู้อยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญ แต่เคยหยุดสงสัยว่า “ฉันควรกินโปรตีนมากแค่ไหน? ” หรือ “อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูง” ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ ตามข้อมูลจากหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ ซึ่งมีความสำคัญเป็นพิเศษต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ รวมถึงผู้ที่พยายามสร้าง กล้ามเนื้อ. ที่กล่าวว่า มีการโฆษณาเกินจริงเกี่ยวกับสารอาหารมากมาย (กี่ครั้งแล้วที่คุณเคยเห็นอาหารบรรจุภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่า “โปรตีนสูง” หรือผู้มีอิทธิพลแนะนำผงโปรตีน) ดังนั้นคุณอาจยังสับสนว่าคุณควรได้รับโปรตีนในปริมาณเท่าใด การรับประทานอาหารในหนึ่งวันและอาหารที่มีโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง
โปรตีนพบได้ในอาหารหลายชนิดจากทั้งพืชและสัตว์ ไม่ว่าคุณจะกินอาหารจากพืชและสัตว์ผสมกัน หรือชอบทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ก็มีตัวเลือกโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อยมากมาย คุณได้คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณแล้ว แต่นั่นแปลเป็นสิ่งที่คุณทำอาหารและรับประทานทุกวันได้อย่างไร ไม่จำเป็นต้องติดตามปริมาณโปรตีนในแต่ละวันอย่างพิถีพิถัน (ซึ่งอาจนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่เป็นระเบียบและขาดความหลากหลายในการรับประทานอาหาร) อย่างที่คุณเห็น มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างคำแนะนำของโปรตีน seventy one กรัมและ a hundred thirty five กรัมต่อวัน ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเป็นผู้กำหนดว่าโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุดและเติมเต็มความต้องการของคุณ ความต้องการโปรตีนของเธอจะอยู่ในช่วง 450 ถึง 540 แคลอรี่จากโปรตีน (0.25 x 1,800 และ 0.3 x 1,800 ตามลำดับ) โปรตีนมี four แคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นความต้องการโปรตีนของเธอจึงอยู่ที่ 112.5 ถึง one hundred thirty five กรัมต่อวัน การวิจัยสนับสนุนคุณประโยชน์ของแผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน และคุณสามารถเลือกแผนอาหารที่เหมาะกับร่างกายของคุณได้ดีที่สุด รูปแบบการบริโภคอาหารที่คุณเลือกจะต้องสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณและสามารถเข้าถึงได้ ราคาไม่แพง และเพลิดเพลิน ในขณะเดียวกันก็ตอบสนองด้านโภชนาการและความต้องการทางการแพทย์ของคุณ นั่นเป็นคำสั่งที่สูงและคุณอาจต้องการพบกับนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำส่วนตัว
เอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ทั้งหมดของคุณ ผู้ขนส่งเลือดทั้งหมดของคุณ โครงสร้างและโครงสร้างของเซลล์ทั้งหมดของคุณ ผมและเล็บของคุณ a hundred เปอร์เซ็นต์ กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะภายในส่วนใหญ่ของคุณ และฮอร์โมนหลายชนิดประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้เป็นส่วนใหญ่ คุณเพียงต้องการทำสิ่งที่ถูกต้องและกินให้ดีขึ้น แต่ด้วยข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับโปรตีน คุณไม่รู้ว่าจะคิดอย่างไร ทีมโค้ชผู้เชี่ยวชาญและเพื่อนร่วมนักวิ่งของคุณทุ่มเทเพื่อช่วยให้คุณฝึกได้อย่างชาญฉลาดขึ้น มีสุขภาพแข็งแรง และวิ่งเร็วขึ้น นี่คือวันพลังงานปกติ 2,500 แคลอรี่สำหรับผู้ชายน้ำหนัก a hundred and sixty ปอนด์ที่วิ่งพอสมควร (5 วันต่อสัปดาห์) แต่ทำงานอยู่ประจำ ให้เวลาตัวเองประมาณหนึ่งสัปดาห์ในแต่ละระดับโปรตีนเพื่อดูว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่ หากคุณฟื้นตัวได้ไม่ดีนักหรือพบว่าคุณบาดเจ็บอยู่เรื่อยๆ คุณอาจต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติมในขณะที่ออกกำลังกาย
คุณต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่หากคุณเป็นโรคไต ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถกำจัดของเสียออกจากโปรตีนในอาหารของคุณได้ทั้งหมด ของเสียโปรตีนส่วนเกินสามารถสะสมในเลือดทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนแรง และรสชาติเปลี่ยนไป การรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อคุณเป็นโรคไตเป็นสิ่งสำคัญมาก ไตกรองของเสียที่เกิดจากอาหารที่คุณกินเพื่อช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุในเลือดและในร่างกาย สิ่งนี้อาจต้องใช้ความเห็นอกเห็นใจเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาสนใจที่จะโฆษณาเกินจริงทางการตลาด คุณอาจจะระเบิดฟองของพวกเขาเล็กน้อย การบอกพวกเขาว่าพวกเขาไม่สามารถลดน้ำหนักหรือสร้างมวลน้อยได้เร็วเท่าที่ได้สัญญาไว้อาจทำให้ผิดหวังได้ การอธิบายว่าเหตุใดจึงสามารถช่วยให้พวกเขารับรู้คำกล่าวอ้างที่อุกอาจเหล่านี้ได้ดีขึ้นในอนาคต ตัวอย่างหนึ่งคือกรณีศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ การศึกษาครั้งนี้พิสูจน์ว่าการเสริมโปรตีนและสารอาหารส่วนเกินอาจไม่จำเป็นสำหรับการเพาะกายและการกีฬา นอกจากนี้ยังเน้นว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงได้อย่างไร ที่ ZOE เราเชื่อในการมุ่งเน้นไปที่อาหารคุณภาพสูงและฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณว่าคุณอิ่มหรือหิว แนวทางนี้สามารถรองรับทั้งการควบคุมน้ำหนักและเป้าหมายด้านฟิตเนส
โปรตีนในปริมาณนี้ในมื้อเดียวเพียงพอที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด ทำให้คุณสามารถรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่านี่คือขั้นต่ำสุด หากคุณมีเป้าหมายด้านโปรตีนที่สูงขึ้น คุณอาจต้องรับประทานโปรตีน 30 ถึง forty กรัมต่อมื้อพร้อมกับของว่างสองสามอย่าง โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับเปลี่ยนปริมาณการบริโภคเมื่อคุณอายุมากขึ้น ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เมื่อพูดถึงปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณควรบริโภค ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำหรือ RDA คือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนหนัก a hundred and fifty ปอนด์ จะได้โปรตีนประมาณ 54 กรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และหากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรองรับกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 และ 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่ว่าพวกเขาจะเคลื่อนไหวแค่ไหนก็ตาม การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันบางคน (โดยเฉพาะผู้ชาย) รับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ โดยส่วนใหญ่มาจากสเต็ก ไข่ และสัตว์ปีก สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงระดับเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นประจำ คุณจะต้องรวมกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการเพิ่มโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจรวมถึงการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน นอกจากนี้ การผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรด้านความแข็งแรงสามารถช่วยให้ผู้คนลดไขมันไปพร้อมๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่าการจัดองค์ประกอบใหม่)
สมมติว่าคุณกำลังพยายามเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วและมองหาอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม สิ่งนี้จะเพิ่มความต้องการโปรตีนของคุณ โปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณต่อวัน รวมถึง 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และ 12 ถึง 15 กรัมต่อของว่าง Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว สุขภาพดอทคอม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ จำนวนกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน สุขภาพโดยรวม และระดับกิจกรรมของคุณ
อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีปริมาณสูงและดูดซึมได้ทางชีวภาพ ซึ่งดีมากแต่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน โดยทั่วไป เนื้อสัตว์ 1 ออนซ์เทียบเท่ากับโปรตีน 7 กรัม ดังนั้นสเต็ก 6 ออนซ์จึงมีโปรตีนมากถึง forty two กรัมเพียงอย่างเดียว “มุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนไร้มัน (เช่น เนื้อขาวและสัตว์ปีกไร้หนัง อาหารทะเล ไข่) และจำกัดเนื้อสัตว์สีแดง แปรรูปสูง และมีไขมันในอาหารของคุณ” แทมบูเรลโลแนะนำ (คำแนะนำเหล่านี้ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงเช่นกัน) หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ “เป้าหมายของการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรสูงกว่าผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่ 50% หรือ 1.2 กรัม” ตามข้อมูลจาก Harvard แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณควรจับคู่การบริโภคโปรตีนกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจาก “มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ฯลฯ) รวมกับการบริโภคสารอาหาร” ตามข้อมูลของ Academy College of Sports ยา. ยิ่งฉันค้นคว้าหัวข้อนี้มากเท่าไร ฉันก็ยิ่งพบว่า RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย four ส่วนของฉัน กรอบการมีอายุยืนยาว ในทางปฏิบัติของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา มีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นจึงถูกระบุว่าเป็นแหล่งโปรตีนเมื่อเราพูดถึงอาหารและโภชนาการของเรา แต่โปรตีนก็มีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นกัน ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่า มีถั่วในปริมาณที่ดี ดังที่เห็นในสูตรถั่วเหล่านี้ เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ในขณะที่ผักและธัญพืชโดยทั่วไปจะมีปริมาณน้อยกว่า เมล็ดธัญพืชจะมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชขัดสี ซึ่งขาดส่วนของเมล็ดพืชที่มักจะให้ปริมาณโปรตีนจำนวนมาก ตามที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้ หากต้องการทราบปริมาณโปรตีน RDA ส่วนบุคคลของคุณในหน่วยกรัม Health.com แนะนำให้คูณตัวเลข zero.36 ด้วยน้ำหนักเป็นปอนด์ แล้วเพิ่มเป็นสองเท่าหากคุณกระตือรือร้นมาก หรือหากคุณตั้งเป้าที่จะ “โปรตีนที่เหมาะสมที่สุด” เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อดังนี้ คุณอายุมากขึ้นและสนับสนุนการลดน้ำหนัก “ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 50 ปีซึ่งเพิ่ม RDA ประมาณสองเท่า (รับประทานโปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ zero.sixty eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) สามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่าหลังจากผ่านไปเพียงสี่วัน เมื่อเทียบกับ โดยมีกลุ่มควบคุมกิน RDA” อาหารจากพืชบางชนิด เช่น ควินัวและถั่วเหลือง ก็ถือว่าครบถ้วนเช่นกัน อาหารบางชนิด เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว จะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อรับประทานในมื้อเดียวกัน (เช่น ข้าวและถั่ว หรือเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต) หรือในวันเดียวกัน หากแหล่งโปรตีนหลักของคุณมาจากพืช เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และถั่วเลนทิลต่างๆ ไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดอย่างเพียงพอ
ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ ผู้ชายหนัก one hundred eighty ปอนด์ที่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาจะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง a hundred ถึง one hundred thirty กรัมหรือหกส่วนเท่าฝ่ามือทุกวัน นั่นคือประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อและเพิ่มอีก 10 ถึง 20 กรัมในของว่างสองมื้อ อกไก่ก็อร่อยดี แต่ต้นขาไก่ ปลาแซลมอน หมู หอย ปลาไวท์ฟิช เนื้อแกะ และอื่นๆ อีกมากมายก็เช่นกัน ข้อกำหนดจะผันผวนหากคุณเป็นนักกีฬา ตั้งครรภ์ ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย กำลังพยายามลดน้ำหนัก หรือเป็นวัยรุ่น ภาวะบางอย่าง เช่น โรคไต อาจทำให้คุณต้องลดปริมาณโปรตีนลง ในขณะที่อาการอื่นๆ อาจต้องได้รับโปรตีนสูง ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ three ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช
แนวทางที่นำไปใช้สำหรับผู้ประกอบวิชาชีพอาจเป็นแบบที่บริโภคโปรตีนในขนาดไม่เกิน 20 ถึง 25 กรัมภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จากนั้นจึงบริโภคอีกครั้งในชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย การวิจัยเรื่องการบริโภคโปรตีนในช่วงหลังออกกำลังกายมีมติเป็นเอกฉันท์คือปริมาณ 20 กรัม แต่ปริมาณนี้สามารถคำนวณได้เฉพาะเจาะจงมากขึ้นโดยใช้ช่วงการให้ยาระหว่าง zero.25 ถึง 0.3 กรัมต่อกิโลกรัม (0.11 ถึง 0.14 กรัม/ปอนด์) (11 , 19) ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 176 ปอนด์ (80 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนระหว่าง 20 ถึง 24 กรัม พยายามใส่โปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อมื้อและกรัมโปรตีนในขนมของคุณ โดยเฉลี่ยร่างกายของเราดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัมในท่านั่ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่เรารับประทานเข้าไปตลอดทั้งวันในของว่างและอาหารของคุณ การฝึกความแข็งแกร่ง (การเคลื่อนย้ายตุ้มน้ำหนัก) จะช่วยเพิ่มแรงกระแทกยิ่งขึ้นไปอีก โปรตีน .73 ถึง .78 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ในหมวดหมู่นี้ คนที่หนัก a hundred and eighty ปอนด์นั้นต้องการโปรตีน 131 ถึง 140 กรัมในแต่ละวัน
ดังที่แสดงในแผนภาพด้านบน กรดอะมิโนบางส่วนที่เรากินและบางส่วนมาจากการสลายโปรตีนจะถูกดูดซึมโดยตับ ไต และกล้ามเนื้อ โดยถูกเผาผลาญให้เป็นพลังงานและเพื่อจุดประสงค์อื่นนอกเหนือจากการสังเคราะห์โปรตีน ในกระบวนการนี้ พวกมันจะปล่อยโมเลกุลไนโตรเจนที่แสดงลักษณะของกรดอะมิโน และส่วนใหญ่จะถูกขับออกมาเป็นไนโตรเจนเสียในปัสสาวะ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์โปรตีนและสลายโปรตีนบางชนิดจะสูญเสียไปจากผิวหนังและอุจจาระในแต่ละวัน แต่โดยทั่วไปจะคิดเป็นประมาณ 10% ของการสูญเสียโปรตีนในแต่ละวัน การลดน้ำหนักมีหลายแง่มุม โดยเกี่ยวข้องกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารจากธรรมชาติมากกว่าอาหารแปรรูป ควบคู่ไปกับการลดโซเดียมและเพิ่มปริมาณน้ำตาล การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นกับความสามารถในการลดน้ำหนักได้มากขึ้น องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพคือการตัดของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ และรับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน คุณควรพยายามกินอาหารสามมื้อในแต่ละวัน แต่ต้องระวังอย่าบริโภคมากเกินไป จากนั้นเสริมอาหารของคุณตลอดทั้งวันด้วยของว่างอื่นๆ นักโภชนาการแนะนำถั่วเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากมีแคลอรี่ไม่มากนัก อีกทั้งยังเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินอีกด้วย ถั่วบางชนิดที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ เนื่องจากสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเพราะคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค การดื่มโปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติม กลูโคสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์และเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับมนุษย์และสัตว์อื่นๆ โพลีแซ็กคาไรด์ เช่น เซลลูโลส ไม่สามารถถูกเผาผลาญได้ง่ายโดยสิ่งมีชีวิตหลายชนิด รวมถึงมนุษย์ แต่ยังสามารถให้เส้นใยอาหารที่มีคุณค่าแก่พวกมัน ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตในรูปน้ำตาลมากเกินไป (ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารแปรรูป) อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (จากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) มีประโยชน์ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ให้ใยอาหาร จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์
นักวิ่งระยะสั้นสามารถรับประทานอาหารโปรตีนได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ผู้ที่วิ่งมากกว่าสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงนักวิ่งและนักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ มีแนวโน้มว่าจะบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก ผู้ขั้นสูงบางคนยังต้องการเพิ่มกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) หรือกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) เป็นอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย คุณอาจคิดว่าอาหารเย็นเป็นมื้อสุดท้ายของวัน แต่ถ้าคุณอยู่ในแคมป์ฝึกซ้อมหรือในการแข่งขันบนเวที ลองรับประทานของว่างที่มีโปรตีนก่อนนอน ชั่วโมงที่คุณนอนหลับเป็นโอกาสในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย และการรับประทานของว่างที่มีโปรตีนที่ย่อยช้าๆ ก่อนเข้านอน คุณสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวและความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ในภายหลังได้อย่างเห็นได้ชัด นี่เป็นเทคนิคทั่วไปของนักกีฬามืออาชีพ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนร่วมกับสารอาหารหลักอื่นๆ จะทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งอาจช่วยให้คุณใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ โปรตีนที่ย่อยช้า เช่น ไข่ จะใช้เวลาในการเผาผลาญนาน และร่างกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะเผาผลาญหรือสูญเสียโปรตีนส่วนเกินจากแหล่งเหล่านี้ ในทางกลับกัน โปรตีนบางชนิด (เช่น เวย์) จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว และการได้รับโปรตีนเหล่านี้ในปริมาณมากอาจไม่มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แล้วผงโปรตีนเหล่านั้น เช่น เวย์โปรตีน หรือซีเรียล วาฟเฟิล และผลิตภัณฑ์อาหารเช้าอื่นๆ ที่อุดมด้วยผงโปรตีนล่ะ แม้ว่าทั้งฮิลและเทอร์รี่จะแนะนำให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งเมล็ด แต่ก็สามารถใช้ผงโปรตีนในเชคหรือกินแพนเค้กที่บรรจุโปรตีนได้ หากคุณกำลังไปเส้นทางนั้น Hill แนะนำให้ผสมเช่นเค้ก Kodiak เพื่อให้ได้โปรตีนอย่างรวดเร็วจากแพนเค้กหรือวาฟเฟิล หากคุณกำลังใส่ผงโปรตีนลงในเชคของคุณ “มองหาแมวน้ำที่ผ่านการรับรองสำหรับการทดสอบคุณภาพ ผงโปรตีนที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามซึ่งใช้ได้ผลกับการย่อยอาหารของคุณถือเป็นเกมที่ยุติธรรมอย่างยิ่ง” Terry กล่าว โดยทั่วไป ผู้ชายที่กระตือรือร้นควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากต้องการระบุน้ำหนักเป็นกิโลกรัม เพียงหารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 แล้วคูณจำนวนนี้ด้วย zero.eight ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก a hundred and seventy ปอนด์ จะหนัก seventy seven.three กิโลกรัม และต้องการโปรตีนประมาณ 62 กรัมต่อวัน
MyPlate แนะนำว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรรับประทานโปรตีนเทียบเท่าระหว่าง 5 ถึง 6 half ออนซ์ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ (ตารางที่ 1) สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม กรุณาเยี่ยมชม การดื่มโปรตีนเชคหลังการฝึกความต้านทานเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการยอดนิยมที่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬาจำนวนมากนำมาใช้เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด หรือต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเติมพลังงานให้กับร่างกายอย่างเหมาะสม นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณและชีวิตของคุณได้ นักโภชนาการของเราสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ ค้นหาหนึ่งที่อยู่ใกล้คุณ เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารประจำวันของคุณ ปริมาณโปรตีนที่คุณควรตั้งเป้าในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และกิจกรรมทางกายของคุณ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แนะนำว่าหากมากกว่า 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณเป็นโปรตีน คุณก็อาจจะรับประทานอาหารมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ (เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้ไตและตับเกิดความเครียด
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี กล่าวโดยสรุป ทุกคน โดยเฉพาะเด็กๆ ต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนา แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมกับโปรตีน ต่อไปนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินต้องการ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การป่วยไม่ใช่เรื่องสนุก เพื่อสุขภาพที่ดี ระบบภูมิคุ้มกันจำเป็นต้องทำงานอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ต้องการโปรตีน แอนติบอดีซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ โปรตีน การหลีกเลี่ยงความหนาวเย็นครั้งถัดไปจะทำให้คุณรู้สึกดีและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่
เครื่องดื่มโปรตีนบรรจุขวดที่พบในร้านขายของชำอาจมีปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันออกไป แต่แบรนด์ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนอยู่ระหว่าง sixteen ถึง 30 กรัม โปรตีนเชคที่บรรจุขวดไว้ล่วงหน้ามอบความสะดวกสบายสูงสุดสำหรับตารางงานที่ยุ่งและสามารถเดินทางไปได้ทุกที่ ให้ความรู้แก่พวกเขาว่าในระยะกลางถึงระยะยาว พวกเขาทำลายสุขภาพและประสิทธิภาพของตนเองจริงๆ ด้วยแนวทางนี้ การปฏิบัติตามระเบียบการที่เข้มงวดนี้ อาการของผู้ถูกทดสอบก็ลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ทำให้เขาสามารถกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้ และเขาทำเช่นนั้นด้วยระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิภาพมากขึ้น และเสียภาษีน้อยลง